Ved hjælp af Sundhedsstyrelsens otte kostråd, er det forholdsvis enkelt at sikre en ernæringsrigtig kost.
De otte kostråd vil også hjælpe med at holde en passende vægt.
Under hård fysisk træning gælder imidlertid nogle supplerende råd.
I det følgende guider Henriette Skibdal dig gennem Sundhedsstyrelsens kostråd.
Henriette Skibdal er den diætist, der også rådgiver de dystende løbere fra henholdsvis Vejen Trælasthandel og Kerteminde Fritidsbrandmænd frem mod Lillebælt Halvmarathon.
Spis frugt og grønt – seks om dagen
Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
Spis fuldkornsbrød og kartofler, ris eller pasta hver dag
Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kager
Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
Spis varieret og bevar normalvægten
Sluk tørsten i vand
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
Når diætister udarbejder kostrådene, går de ud fra en energifordeling på 10-20 procent protein,
50-60 procent kulhydrat og 25-35 procent fedt.
Der er imidlertid kun tale om en grov inddeling for at gøre inddelingen let forståelig.
Eksempelvis er der forskellige former for kulhydrater. Nogle går hurtigt i blodet men holder ikke så længe.
Andre er langsomme om at gå i blodet men holder til gengæld i lang tid.
Henriette Skibdals råd lyder her på at holde sig fra de hurtige kulhydrater, fordi de ikke holder mæthedsfornemmelsen særligt længe. Gå i stedet efter de langsommere kulhydrater – typisk i rugbrød og havregryn.
Et andet råd er at spise groft.
Ud over at give en god og stabil mæthedsfornemmelse indeholder groft brød og kornprodukter alle kornets bestanddele – inklusiv fibre og vitaminer.
Fibre er med til at give en mæthedsfornemmelse uden i særlig høj grad at blive optaget i tarmen.
Ud over rugbrød og grovbrød er grove grøntsager en vigtig kilder til fiber – eksempelvis gulerødder, kål, broccoli.
Fedt er heller ikke bare fedt. Der findes sunde fedtstoffer og usunde fedtstoffer.
De usunde, mættede fedtsyrer, kommer fra kød og fede mejeriprodukter.
Planteolier og fisk indeholder derimod mange af de sunde omega-3 fedtsyrer.
Man mener, at de sunde fiskeolier kan nedsætte risikoen for blodprop i hjertet, når man spiser fisk regelmæssigt. Det vil sige to gange om ugen til et hovedmåltid eller en gang om ugen til et hovedmåltid og dagligt som pålæg.
Selv de fede fisk indeholder kun 10-13 g fedt pr. 100 g.
Fedtindholdet i fede fisk er altså ikke højere end i svine- og oksekød.
Ved at erstatte kød med fisk, kan du derfor både nedsætte dit samlede indtag af fedt og skifte fra usunde til sunde fedtstoffer.
Idrættens udvidede kostråd
Hvis du dyrker hård idræt i mere end halvanden time ad gangen, skal de helt generelle kostråd fra Sundhedsstyrelsen suppleres.
- Forud for hård idræt, gælder det om at fylde væskedepoter og sukkerdepoter op, understreger Henriette Skibdal.
Væskedepoterne skal være fyldte, fordi du sveder og mister store mængder væske under hård idræt.
Uden fyldte væskedepoter og supplerende væske undervejs, risikerer du at blive dårlig.
Du kan begynde allerede et par dage inden eksempelvis et halvmaraton med at fylde væskedepoterne op.
Hurtige og langsomme kulhydrater
Tilsvarende er sukkerdepoterne afgørende for at have tilstrækkeligt med energi til den hårde idræt.
Men her er det vigtigt at skelne mellem hurtige og langsomme kulhydrater.
De hurtige kulhydrater får blodsukkeret til at stige hurtigt men holder ikke så længe.
De langsomme virker derimod over længere tid.
Nedtælling til fysisk aktivitet
Dagen inden hård fysisk træning er det en god ide at fylde kulhydratdepoterne op – eksempelvis ved at spise pasta, frugt og grøntsager.
1½ time før træningen er det godt at spise et måltid bestående af middelhurtige kulhydrater. Det har vist sig at øge præstationsevnen. Du kan også vælge en blanding af hurtige og langsomme kulhydrater.
15-30 minutter før træningen bør du helt undgå hurtige kulhydrater, som øger insulinproduktionen og sender sukker ud i musklerne. Derved risikerer du et uheldigt fald i blodsukkeret under selve træningen.
Spis i stedet langsomme kulhydrater, hvis du trænger til føde.
Lige inden træningen (0-10 minutter før) er det derimod ok at spise hurtige kulhydrater. De giver et godt tilskud af sukkerstoffer og sætter insulinproduktionen i gang på et tidspunkt, hvor der er brug for det.
Hvis du træner mere end halvanden time, har du brug for både væske og kulhydrater under træningen.
Drik eksempelvis vand og spis nogle hurtige kulhydrater eller drik en sportsdrik.
Umiddelbart efter træningen er sukkerdepoterne i bund.
Spis derfor nogle hurtige kulhydrater, så kroppen ikke begynder at omdanne muskelmasse til energi.
Om et kulhydrat er langsomt eller hurtigt afspejles i det glykæmiske indeks. Her kan du se en lang række fødevarers placering i indekset.