Af Annegrete Gohr Månsson Master i Idræt og Velfærd, fysioterapeut, projektmedarbejder DGI Fyn
Forskning har vist, at der er rigtig mange fordele for ældre ved at være fysisk aktive – og du har alt at vinde ved at begynde så tidligt i livet som muligt
Måske tænker du, at fitness og motion hører til i de unges liv, men der er rigtig mange gevinster ved at træne og være aktiv som ældre: Du kan klare dagligdagens gøremål langt bedre, faktisk fordobler du chancen for at undgå afhængighed og nedsættelse af dine funktioner senere i livet, hvis du er fysisk aktiv. Du har mindre risiko for at falde, og endelig mindsker du risikoen for at blive syg – din livskvalitet bliver bedre, og du opnår både fysisk og psykisk velvære.
Men hvor meget skal du så træne som ældre? Rådet fra Sundhedsstyrelsen lyder på at være aktiv mindst
30 minutter om dagen - og her gælder det om at få pulsen op, så man bliver lettere forpustet, fx ved rask gang, ved at cykle, dyrke havearbejde, rengøring, osv. Det kan kaldes ”hverdagsmotionen”, og det allerbedste er, hvis det er en lige så naturlig del af dagligdagen, som det er at børste tænder.
Udover hverdagsmotionen opnår ældre yderligere fordele ved at være fysisk aktiv to gange om ugen ved
højere intensitet, så muskelstyrke og kondition vedligeholdes eller øges.
Mange ældre oplever at have nedsat balance og få tendens til at falde. Fald kan forebygges ved træning af
muskelstyrke og balance kombineret med rask gang.
Det er specielt vigtigt for dig som ældre, at du vedligeholder styrken i dine knogler og muskler, som ellers
uundgåeligt bliver svagere. Her er styrketræning den mest effektive metode. Du kan fx bruge vægte, løfte
noget tungt, fx plastikflasker med vand i, eller træne benmusklerne ved at cykle i tungt gear. Det er også vigtigt at træne musklerne, så de bliver hurtige, da det er med til at forbedre dine reaktioner, så du kan afværge et fald. Hurtige muskler træner du ved at udføre øvelserne så hurtigt som muligt i den første del
af bevægelsen og så vende langsomt tilbage til udgangsstillingen.
Du kan udfordre din balance ved at gå på ujævnt underlag, fx ved en tur i skoven, i strandkanten, op og ned af
bakke, gå over forhindringer, række langt ud efter noget, stå på et ben, danse, snurre rundt eller lave hurtige
vendinger.
Endelig er der konditionstræningen. Hvis du har for lav kondition, kan du få problemer med dagligdags ting
som at komme ud af sengen, få tøj på, osv. Den bedste måde at få konditionen op på er ved at træne, så du bliver forpustet. Det kan bl.a. gøres ved at gå rask til, cykle (kondicykel, hvis man er usikker på en almindelig cykel) danse, svømme eller gå stavgang.
Og så er det tilladt at have det sjovt, når man er fysisk aktiv. Der findes rigtig mange gode muligheder for
ældremotion, som du kan melde dig til. Fx på hold hvor man danser, synger, laver styrketræning, går til gymnastik, svømmer eller spiller petanque med andre ældre. Måske har du lyst til at gå i et træningscenter eller mod på at afprøve det nyeste, Nintendo-Wii- Sport, hvor der kan bowles, bokses, spilles badminton og meget andet via dit tv gerne i fællesskab med andre – fx naboen eller børnebørnene.